哑铃俯身飞鸟是一种常见的健身动作，它可以帮助锻炼背部和肩部肌肉，是很多人在健身房中常见的训练动作之一。然而，对于哑铃俯身飞鸟的具体作用，以及它是练背还是后束，却存在一些争议。本文将对这个问题进行探讨，帮助读者更好地理解哑铃俯身飞鸟的作用和训练方法。 一、哑铃俯身飞鸟的基本动作 哑铃俯身飞鸟是一种针对背部和肩部肌肉的训练动作，它的基本动作是站立或坐姿，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，臀部稍微后移，然后将哑铃向两侧拉开，直到手臂与地面平行或略高于地面，最后缓慢将哑铃放回原位，完成一次动作。这个动作可以重复多次，每组动作可以进行10-15次，进行3-4组。 二、哑铃俯身飞鸟的作用 哑铃俯身飞鸟的作用主要是锻炼背部和肩部肌肉。在这个动作中，背部的肌肉主要是中背肌和斜方肌，肩部的肌肉主要是肩前束和肩中束。这些肌肉的训练可以帮助增强肩部和背部的稳定性，改善身体姿态，提高运动表现，减少肩部和背部的疼痛和损伤。 三、哑铃俯身飞鸟是练背还是后束 对于哑铃俯身飞鸟是练背还是后束的问题，存在一些争议。有些人认为哑铃俯身飞鸟主要是练背部肌肉，而有些人则认为它主要是练肩部肌肉。事实上，哑铃俯身飞鸟可以同时锻炼背部和肩部肌肉，但是不同的动作幅度和技巧会对不同的肌肉产生不同的影响。 1. 哑铃俯身飞鸟对背部肌肉的影响 在哑铃俯身飞鸟的动作中，当手臂向两侧拉开时，背部的肌肉会发力，使得手臂可以保持平行或略高于地面。这个动作可以锻炼中背肌和斜方肌，这两个肌肉是背部的主要肌肉，可以帮助改善身体姿态，增强背部的稳定性，减少背部的疼痛和损伤。 2. 哑铃俯身飞鸟对肩部肌肉的影响 在哑铃俯身飞鸟的动作中，当手臂向两侧拉开时，肩部的肌肉也会发力，使得手臂可以保持平行或略高于地面。这个动作可以锻炼肩前束和肩中束，这两个肌肉是肩部的主要肌肉，可以帮助改善肩部的稳定性，提高肩部的运动表现，减少肩部的疼痛和损伤。 综上所述，哑铃俯身飞鸟既可以练背部肌肉，也可以练肩部肌肉，它的具体作用和效果取决于动作的幅度、技巧和训练目标。 四、哑铃俯身飞鸟的训练方法 哑铃俯身飞鸟是一种比较复杂的训练动作，需要注意以下几点： 1. 姿势要正确 在进行哑铃俯身飞鸟的动作时，身体要保持直立，背部挺直，臀部稍微后移，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂向两侧拉开，保持手臂与地面平行或略高于地面。这个动作需要注意身体的平衡和稳定性，避免姿势不正确导致肌肉损伤。 2. 动作幅度要适当 哑铃俯身飞鸟的动作幅度需要适当，不宜过大或过小。如果动作幅度过大，容易导致肩部和背部的损伤；如果动作幅度过小，容易导致肌肉无法充分发力，影响训练效果。 3. 重量要适度 哑铃俯身飞鸟的训练重量需要适度，不宜过重或过轻。如果重量过重，容易导致肌肉损伤；如果重量过轻，容易导致训练效果不佳。一般来说，哑铃的重量应该根据个人实际情况和训练目标进行选择。 4. 训练频率要适当 哑铃俯身飞鸟的训练频率需要适当，不宜过于频繁或过于稀少。一般来说，每周进行2-3次哑铃俯身飞鸟的训练是比较合适的，每次训练可以进行3-4组，每组10-15次。 五、结论 哑铃俯身飞鸟是一种能够同时锻炼背部和肩部肌肉的训练动作，它的具体作用和效果取决于动作的幅度、技巧和训练目标。在进行哑铃俯身飞鸟的训练时，需要注意姿势的正确性、动作幅度的适当性、重量的适度性和训练频率的适当性。通过科学合理的训练方法，可以有效地提高背部和肩部肌肉的力量和稳定性，改善身体姿态，减少肩部和背部的疼痛和损伤。